Se Muscler en Nageant

Que faut-il nager pour se muscler ?

Comment agit le crawl sur votre musculature ?

Je vais tenter d'y répondre avec quelques exemples d'exercices.

Chaque nage a sa propre technique, ses avantages et ses inconvénients. Elles vous feront travailler de façon indépendante plusieurs zones musculaires. Observons d'abord les 4 nages:

Le papillon

On commence par la nage la plus difficile car c'est la plus technique. Tout se joue dans la coordination parfaite de vos mouvements. Les ondulations permettent de muscler en profondeur les abdominaux. C'est une nage très fatiguante. Répétez plusieurs longueurs pendant vos entraînements pour progresser.

Le dos crawlé

Comme le crawl, mais sur le dos! Nage idéale... pour les dorsaux. Parfaite également si vous avez des problèmes de dos. Elle vous permettra un renforcement rapide et souple.

La brasse

C'est une nage de rapidité. Plus votre fréquence de bras et de jambes sera élevée, plus votre élan sera puissant. Biceps, pectoraux, abdominaux et mollets. Vous avez dit nage de grand-mère?

Le crawl

La nage que l'on apprend tout de suite. Certainement la plus naturelle. Elle permet d'avoir la plus haute pointe de vitesse. Idéale pour les bras, épaules, jambes, abdominaux et dos.

Conseils pour travailler un groupe musculaire spécifique.

Les niveaux utilisés sont purement indicatifs. Un exercice 'débutant' est tout aussi efficace qu'un exercice 'expert'. il s'agit de différencier les techniques. N'hésitez pas à me demander en commentaire si besoin.

Des bras en béton !

Les bras

Il faut immobiliser vos jambes à l'aide d'un pull-buoy. Vous sentirez une nette différence avec la nage complète. Le blocage des jambes vous obligera à forcer sur les bras pour ne pas perdre en vitesse et couler.

• Exercice intermédiaire: en crawl et dos, enchaîner des séries de 50 ou 100m en alternant pull-buoy et nage complète.

• Exercice expert: si vous arrivez à faire 50m papillon sans vous arrêter, essayer de faire au moins 25m en pull-buoy. 

Instrument officiel de torture : le Pull-Buoy

Les abdominaux

Il existe de nombreux exercices d'aquagym pour vous aider. Moi je préfère faire des longueurs.

• Exercice intermédiaire: je vous conseille l'exercice dit "du petit chien". Il s'agit de nager, battement de jambes de crawl, tête hors de l'eau, poings fermés. Dans l'eau les bras font un mouvement de crawl pour amorcer la propulsion. Ne sortez pas les bras de l'eau (comme un chien), ramenez-les devant vous sous l'eau, toujours les poings fermés. 100 mètres puis 100 mètres nage complète pour voir la différence.

• Exercice expert: Ondulations de papillon sans planche, bras immobiles devant, 25m sur le ventre, 25m sur le coté droit, 25m sur le dos, 25 m sur coté gauche. Répétez 3 fois.

Ajouter encore quelques longueurs pour un résultat similaire.

Les fessiers

Il n'y a pas mieux que la brasse pour durcir ses fesses.

• Exercice débutant: battements de jambes avec une planche au bras. 200 mètres.

• Exercice débutant: mouvement de brasse en étant énergique. Bien contracter les fesses à chaque mouvement.

Planche

Les cuisses

Avec des palmes. Attention à bien faire des mouvements amples avec vos jambes pour ne pas faire travailler que vos chevilles.

• Exercice débutant: enchaîner les longueurs avec planche et sans planche. Il s'agit de faire un maximum de longueurs avec les palmes. Un tiers de l'entraînement environ. Bien s'hydrater pour éviter les crampes.

Activité des jambes sous l'eau

Les mollets

Battements de jambes énergique. Pas forcément beaucoup d'amplitude, mais de la fréquence.

• Exercice débutant: 200m de battement avec une planche pour un travail spécifique.

Le dos

Il suffit de nager le crawl ou le dos crawlé. Avec 2 séances de natation par semaine de 45 minutes, quelques soit les exercices, vous ressentirez les effets.

• Exercice débutant: en crawl, allonger au maximum le mouvement du bras pour aller chercher loin.

Un dos bien musclé !

N'hésitez pas à cliquer pour voir les articles suivants:

Pourquoi nager ?
Nager, c'est avancer ?

---

Et vous ?