Programme Entraînement Natation #2

Régulièrement je donne des idées de série, pour débutants ou pour confirmés.

Le but est de trouver des exercices pour casser la routine, progresser et prendre du plaisir.


N'hésitez pas à l'adapter à vos besoins :

• Apprentissage
• Perfectionnement
• Performance

Attention, ne faire les exercices que si vous êtes en mesure de les faire physiquement et techniquement

Une belle coulée

Série "apprentissage" [600m ~ 15 à 20 minutes]

Exercice qui peut constituer un bon corps de séance de Natation pour les nageurs débutants.

Distance plutôt courte, et variations des exercices.

Pas de pause pendant le 600m.

• 2 x 300m
• 2 x 150m 
• 50m nage libre 
• 50m dos 
• 50m battements de jambes (avec ou sans planche) 
• 2 x 150m 
• 50m nage libre 
• 50m brasse 
• 50m ondulations (avec ou sans planche) 

Série "difficile" [2000m ~ 40 à 50 minutes]

Une pyramide comme je les aime !
A la fin de chaque sous-série, il y a un exercice de musculation qui saura vous casser les bras.

De préférence sur un bassin de 50m.

• 2 x 1000m (1 minute entre les deux)
• 100m nage libre
• 10 pompes en dehors de l'eau
• 200m 4n, départ plongeon
• 10 tractions (s'accrocher au plot de départ et tracter jusqu'au menton)
• 300m nage libre
• 10 dips (répulsions aux barres parallèles en français)
• 200m 4n, départ plongeon
• 10 tractions au plot
• 100m nage libre
• 10 pompes en dehors de l'eau
• 100m nage libre

Donnez-vous un objectif de temps au 1000m :

• Les excellents nageurs de bassin viseront moins de 18 minutes
• Les très bons nageurs moins de 20 minutes
• Les bons nageurs moins de 22 minutes
• Pour les autres, accrochez-vous, entraînez-vous, améliorez-vous !

Bon entraînement !

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Liens vers d'autres articles:

➧  Programme #1 - débutant et très difficile

➧  Programme #2 - séries longues
➧  Programme #3 - éducatifs
➧  Programme #4 - séance complète - endurance et force
➧  Programme #5 - performance
➧  Programme #6 - débutant
➧  Programme #7 - endurance pour tous les nageurs
➧  Programme #8 - endurance pour tous les nageurs
➧  Programme #9 - focus 4 Nages