Programme Entraînement Natation #5

Régulièrement je donne des idées de série, pour débutants ou pour confirmés.

Le but est de trouver des exercices pour casser la routine, progresser et prendre du plaisir.


N'hésitez pas à l'adapter à vos besoins :

• Apprentissage
• Perfectionnement
• Performance

Attention, ne faire les exercices que si vous êtes en mesure de les faire physiquement et techniquement

Entraînement basé sur le 4 nages !

Je recommande cette séance pour des nageurs confirmés uniquement qui veulent se faire mal aux épaules et frôler la crampe.

Séance spécialisée sur le « 4 nages », avec beaucoup de papillon et de force. Comme d’habitude, privilégier un bassin de 50m. Mais c’est un entraînement faisable dans une piscine de 25m également.

Échauffement 4 nages [600m ~ 15 minutes]

Ça devrait chauffer les bras rapidement et créer un premier essoufflement.

• 3 x 200m
• 150m crawl 
• 50m papillon
• 150m dos 
• 50m papillon
• 150m brasse 
• 50m papillon

Pas de prise de risque ou de vitesse sur cette parties. Il s'agit d'un échauffement avant toute chose.

Série "performance" [900m ~ 22 à 27 minutes]

Prérequis : 

Palmes courtes de Natation pour toute la série

• 6 x 150m 
• 50m ondulations avec ou sans planche
• 50m éducatifs
1. Bras droit uniquement, ondulations
2. Un mouvement de papillon, quatre ondulations sous l’eau
3. Un mouvement de papillon sans respiration et un mouvement de brasse (toujours en ondulation des jambes)
4. Bras gauche uniquement, ondulations
5. Un mouvement de papillon, quatre ondulations sous l’eau
6. Un mouvement de papillon sans respiration et un mouvement de brasse (toujours en ondulation des jambes)
• 50m papillon nage complète

Une série parfaite pour progresser en papillon, en endurance et en musculation.

Série "performance" [2000m ~ 45 à 55 minutes]

• 2 x 1000m
• 400m
• 4 x 100m 4 nages
• 10 pompes hors de l’eau entre chaque 100m
• Départ du plot
• 200m élastique et serviette
• Si votre piscine le permet, mettre une serviette éponge accrochée à l'élastique.
• Bon courage !
• 400m
• 3x100m crawl 
• 10 tractions en s'accrochant au plot entre chaque 100m

C’est clairement une série très difficile où vous allez faire souffrir vos épaules.

Bon entraînement !

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Liens vers d'autres articles:

➧  Programme #1 - débutant et très difficile

➧  Programme #2 - séries longues
➧  Programme #3 - éducatifs
➧  Programme #4 - séance complète - endurance et force
➧  Programme #5 - performance
➧  Programme #6 - débutant
➧  Programme #7 - endurance pour tous les nageurs
➧  Programme #8 - endurance pour tous les nageurs
➧  Programme #9 - focus 4 Nages