Chaque semaine, vous arrivez au bassin et vous dites :
Allez, je fais 1000m de crawl et à la douche !
Allez-vous améliorer votre cardio ?
Allez-vous nager plus vite la semaine prochaine ?
Allez-vous améliorez votre technique ?
Allez-vous vous amuser ?
Allez-vous vous dépasser ?
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| Vous allez souffrir |
Ma vision est qu’une séance d’entrainement doit vous permettre de faire progresser les éléments suivants
- Cardio
- Vitesse de pointe
- Endurance
- Respiration
- Technique
- Distance
Pour cela, l’entrainement doit être difficile physiquement, mentalement et techniquement.
Voici ma proposition de 4 exercices plutôt connus. Rien de neuf.
Ils sont très difficiles, à ne pas mettre dans n’importe quelles mains. A vous de les adapter selon votre niveau.
N’hésitez pas à m’écrire un commentaire pour donner votre avis ou poser une question.
Pyramide de Mykérinos
Le but de la série : Nager vite avec de courts repos.Pour qui : tout le monde, il suffit d’adapter les temps en fonction de votre niveau.
La série :
- 50 mètres, avec plongeon en 1 minute, au rythme d’un 100 mètres.
- 100 mètres, avec plongeon en 2 minutes, au rythme d’un 200 mètres.
- 50 mètres, avec plongeon en 1 minute, au rythme d’un 100 mètres.
Répétez 3 fois le bloc.
NB: Si vous faites un 50 mètres en 40 secondes, vous avez 20 secondes pour vous reposer et vous repositionner.
Total : 600 mètres.
La semaine d’après : Rajouter un bloc chaque semaine.
Pyramide de Khéops
Le but de la série : L’endurance et le mentalPour qui : les guerriers uniquement !
La série :
- 8 fois 50 mètres (4 nages, changement chaque 50)
- 4 fois 100 mètres (4 nages dans le 100)
- 2 fois 200 mètres (crawl et dos)
- 1 fois 400 mètres (crawl)
- 2 fois 200 mètres (crawl et brasse)
- 4 fois 100 mètres (4 nages dans le 100)
- 8 fois 50 mètres (4 nages, changement chaque 50)
Repos de 15 secondes entre chaque séquence.
Total : 2800 mètres.
La semaine d’après : Vu la difficulté de cette pyramide, pas besoin d’ajouter une difficulté. Pour les plus expérimenté, ajouter du papillon.
100 mètres
Le but de la série : vitessePour qui : pour tout le monde, on adapte les temps
La série :
6 fois 100 mètres dans votre nage (environ 10/15% plus lent que votre maximum)
Si vous faites 1 minute au 100m crawl, vous devrez les nager en 1 minute et 10 secondes, soit 7 minutes pour cette séquence.
Total : 600 mètres.
Commentaire : Série très difficile, qui est souvent redoute par les nageurs. Soyez très exigeant avec vous pour maintenir la cadence.
Le 4 nages
Le but de la série : L’endurance et mentalPour qui : les guerriers du 4 nages uniquement
La série :
- 4 fois 25 mètres 4 nages (= un par nage). 30 secondes par 25
- 100 mètres en changeant de nage tous les 25. 2 minutes
- 4 fois 50m 4 nages, départ toutes les minutes
- 200 mètres en changeant de nage tous les 50. 4 minutes
- 4 fois 100 mètres 4 nages, un pour chaque nage, en 2 minutes.
- 400 mètres 4 nages en changeant de nage tous les 100. 8 minutes.
Repos de 15 secondes entre chaque séquence.
Total : 1400 mètres.
La semaine d’après : vous voulez vraiment recommencer ?
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