6 Exercices pour Améliorer son Crawl



Je crawle, tu crawles, il crawle, nous crawlons, vous crawlez, ils crawlent !


Nous avons vu récemment, grâce aux vidéos Speedo et Florent Manaudou comment bien nager le crawl  ➤  ici !


Disons qu’à partir de ça on est capable de comprendre ce que doit faire chaque partie de notre corps. 


Encore faut-il se mettre à l’eau et appliquer la théorie...



Bon à Savoir


  • Un nageur professionnel nage environ 60 km par semaine.
  • Un nageur affûté, inscrit en club, nage environ 10 km par semaine
  • Le nageur loisir nage 1 km par semaine.

Et vous ?


Comment enchaîner les longueurs de piscine sans être épuisé au bout de 20 mètres ?



La réponse est simple et est la même pour tous : LES ÉDUCATIFS


Pour apprendre le crawl vous devez faire des éducatifs. Même les nageurs professionnels et les stars des piscines publiques font des éducatifs.

Ils sont à intégrer à vos séances hebdomadaires. Ils servent à isoler un mouvement pour le travailler et mieux le maîtriser.

Au cours de mes différents articles « Programmes de Natation », je vous en ai déjà partagé une bonne partie.

A faire idéalement après l’échauffement. Finir la séance par de la nage normal sans matériel.
Comment se structure une séance de natation ?



1. La respiration

Matériel : planche (pour les débutants)

  • Tenir la planche avec votre bras gauche à bout d bras et placer votre main droite le long de votre cuisse. 
  • Effectuer des battements de jambes pour créer une propulsion, la tête dans l’eau le regard vers le fond de la piscine (la tête est à 90 degrés). 
  • Expirer pour sortir de l’air de vos poumons puis tourner la tête pour prendre une respiration. 
  • Le regard doit être sur le coté et non pas devant. 
      • Le meilleur repère c’est d’avoir son menton qui touche son épaule.

Crawl
La respiration est un moment clé


Mon conseil
Ne pas seulement tourner la tête, mais également les épaules pour faciliter la respiration. (cf. image)


Un exercice pour bien positionner la tête. La planche va vous permettre de garder un bon appui (donc de ne pas couler à la première respiration). Une fois que vous maîtrisez la respiration, essayer sans planche.


Pour un débutant c’est la base à maîtriser. Une fois que vous aurez la respiration, disons que 50% de l’apprentissage est assuré.

Pour les nageurs qui maîtrisent le crawl, c’est toujours un bon exercice.



2. Crawl rattrapé

Matériel : planche (pour les débutants)

  • Tenir une planche à bout de bras et effectuer des battements de jambes pour effectuer une propulsion.
  • Effectuer un mouvement de crawl avec le bras droit. Terminer le mouvement de bras et reprenant la planche de façon à ce que les deux mains la tiennent
  • Enchaîner avec un mouvement complet bras gauche.

Jeune nageur planche
La planche est extrêmement utile pour les débutants


Dès que vous contrôlez le mouvement du crawl, retirer la planche.


Exercice parfait pour contrôler son mouvement.
En effet en débutant, on a tendance à faire trop de mouvement, de manière trop rapide. Ces mouvements fatiguent votre corps et ne font pas avancer. Au contraire cet éducatif va vous donner une vraie sensation de glisse et vous allez avoir le temps de sentir votre bras pousser l’eau.


Un exercice que je réitère à chaque séance…. Encore aujourd’hui !



3. Toucher d’épaule

Matériel : planche (pour les débutants)

  • On refait exactement la même chose qu’en crawl rattrapé.
  • Cependant à chaque fois que vous allez ramener la main vers la planche, vous devrez toucher votre épaule. Un beau challenge, non ?

Le crawl
Le coude guide le mouvement et non la main


A faire sans planche dans un crawl normal. Vous allez devoir glisser pour ne pas couler !


En effet, il faut bien comprendre que ce n’est pas la main qui doit guider le retour de votre bras devant mais bien le coude, en position haute (cf. image). 
La main doit être molle (= décontracté) lors du retour devant alors que le coude doit être suffisamment haut quand le bras sors de l’eau. Cet exercice qui exagère ce mouvement et vous oblige à sortir le coude va vous aider à gagner en efficacité.


Des variantes. Au lieu de toucher l’épaule, vous pouvez toucher vos aisselles ou bien raser l’eau avec vos doigts à chaque retour de bras. Le but est toujours d’avoir ce coude haut et d’avoir un retour de bras un poil plus long.



4. Bras seuls

Matériel : Pull-Buoy

Non pas pull-boy mais buoy (= bouée en anglais).

Bref, j’en étais ou ? Ah oui, il faut maintenant perfectionner le mouvement de bras.

  • Isoler les bras en bloquant ses jambes à l'aide du pull-buoy et nager le crawl.

Le pull buoy en Natation
Le Pull Buoy !


On utilise un pull-buoy placé entre ses cuisses. Il s’agit d’un petit flotteur qui bloque les jambes tout en les faisant flotter (tout le contraire des élastiques aux chevilles…). (cf. en bleu et jaune sur la photo).


Vous allez pouvoir oublier vos jambes et vous concentrer exclusivement sur vos bras. Très important pour se renforcer et tenir plus longtemps.


Je rappelle que jambes servent principalement à assurer une flottabilité et non une propulsion. Ce sont les bras qui donnent l’essentiel de la traction. Lire l’article pour comprendre.



5. Battements de jambes

Matériel : planche (optionnel)

  • Une planche devant vous et vous faites des battements de jambes.


Parfait pour renforcer ses cuisses et effectuer un mouvement efficace.


Quelques conseils sur l’article dédié au crawl, dans la partie Battements de Jambes.



6. Coordination (pour les débutants)

On a vu chaque partie du corps séparément. Comment les synchroniser ?

  • Position de départ : Bras droit tendu devant, main gauche le long de votre cuisse et battement de jambe.
  • Amorcer le mouvement : La main droite descend vers la cuisse droite pendant que le bras gauche sort de l’eau et se place devant vous (le coude bien haut hein !).
  • Conserver la main gauche devant pendant une à deux secondes pendant que la main gauche est en l’air.
  • Et alterner.
  • En ce qui concerne la respiration, vous pouvez le faire à chaque mouvement (droite puis gauche) ou bien tous les deux mouvements. C’est cette formule que je vous conseille de conserver.


Cette exercice est à 90% du crawl. On conserve juste le bras de devant immobile un peu plus longtemps de façon à se rassurer, surtout lorsqu'on débute !





On ne se précipite pas, on « éduque » et on glisse !






Rappel des programmes d'entraînement:
➧  Programme #1 - débutant et très difficile
➧  Programme #2 - séries longues
➧  Programme #3 - éducatifs
➧  Programme #4 - séance complète - endurance et force
➧  Programme #5 - performance
➧  Programme #6 - débutant
➧  Programme #7 - endurance pour tous les nageurs
➧  Programme #8 - endurance pour tous les nageurs
➧  Programme #9 - focus 4 Nages


Commentaires

  1. Très bon article ! Je prends des cours de natation, 1h30/semaine, et en effet les educatifs sont indispensables pour améliorer la technique de nage. Je ne les aime pas trop mais il n'y a pas dire ils sont très efficaces ;)

    RépondreSupprimer

Enregistrer un commentaire