Programme Entraînement Natation #4

Régulièrement je donne des idées de série, pour débutants ou pour confirmés.

Le but est de trouver des exercices pour casser la routine, progresser et prendre du plaisir.


N'hésitez pas à l'adapter à vos besoins :

• Apprentissage
• Perfectionnement
• Performance

Attention, ne faire les exercices que si vous êtes en mesure de les faire physiquement et techniquement

Ça va piquer !

Ci-dessous une séance de natation entière, en bassin de 50m, que j’ai réalisée il y a quelques temps en club.

Je pense que ce programme s'adresse à un nageur en recherche de performance dans le bassin ou en très bonne condition d’endurance.

Objectif : Endurance et Force 

[4100m ~ 90 minutes]

Ce programme est segmenté en 9 parties de façon à pouvoir ‘piquer’ les éléments intéressants en fonction de votre niveau et du temps que vous avez pour votre entraînement.


Pour mieux comprendre la structure d’un entraînement de natation.

1. Échauffement [200m ~ 6 minutes]

Ce début de séance doit rester simple et permettre de faire tourner les articulations et actionner les muscles.

• 200m sans s’arrêter
• 50m crawl
• 50m brasse
• 50m crawl
• 50m dos

Mes conseils: Vitesse pas trop rapide, faire de bonne coulée, tête baissée.

2. Série "Perfectionnement" ou "Débutant" [600m ~ 10 à 15 minutes]

• 2 x 300m 
• 100m en vitesse inversée
• 25m en sprint, 25m rapide, 25m normal, 25m souple
• 100m battements de jambes de crawl
• Avec planche
• 100m respiration tous les 5 temps

Prendre 10" de repos entre chaque 100m.

3. 100m souple [100m ~ 2 minutes]

4. Série "Performance" [1500m ~ 20 à 30 minutes]

Bon... 

Là on entre dans le vif du sujet ! 

• 1500m
• Pas d'accessoires, sans s'arrêter.

Utiliser un chronomètre.

Si vous avez la chance d’être suivi ou d’avoir une montre avec bonne performance, essayez d’accélérer sur le dernier 500m

Pour information, j’ai fait 25'30" (je suis en reprise d'entraînement après une longue blessure).

Quand je le découpe en 500m ça donne 8'30"puis 8'45" et enfin 8'15". Soit 1'42" au 100m.

Un tableau pour retrouver le nageur que vous êtes :

• 15'       ⇔      1' au 100m
• 17'30" ⇔      1'10" au 100m
• 20'       ⇔      1'20" au 100m
• 22'30" ⇔      1'30" au 100m
• 25'       ⇔      1'40" au 100m
• 27'30" ⇔      1'50" / 100m
• 30'       ⇔      2' au 100m

Pour rappel:

➔ Le record du monde est détenu par le chinois Sun Yang en 14'31"02 aux JO de Londres 2012. (cf. liste des records du monde en bassin de 50m par la FINA)

➔ Le record de France est l'affaire de Damien Joly en 14'48"90 aux JO de Rio en 2016. (cf. liste des records de France en bassin de 50m par la FFN)


Un bon exercice de natation, assez rare à réaliser (sans s’arrêter, sans exercice).

Je dois dire qu'il fait bien peur quand il est placé au milieu du programme !

5. 100m souple [100m ~ 2 minutes]

6. Série "Perfectionnement" ou "Performance" [1000m ~ 25 minutes]

• 2 x 500m
• 3 x 100m crawl avec élastique aux chevilles 
• Bien allonger chaque mouvement et glisser. En faisant ça, vous aller quasiment faire du rattrapé, ce qui est très bon pour progresser.
• Conseil : baisser la tête au maximum ! Cela va, comme par magie, remonter votre bassin… et avec l’élastique ça ne sera pas négligeable. Essayez !
• 100m battements de jambes
• Avec planche
• 50m papillon ou brasse en sprint papillon suivi de 50m crawl souple. 
• Prendre un chronomètre pour le 50m sprint.

7. 100m souple [100m ~ 2 minutes]

8. Série "Perfectionnement" ou "Débutant" [400m ~ 10 minutes]

De l'éducatif pour terminer.

• 4 x 100m
• 100m crawl bras droit bras gauche 
• Le bras immobile reste devant. Alterner de bras tous les 25m.
• 100m crawl ‘rattrapé’
• Un cycle complet avec le bras droit pendant que le bras gauche est immobile devant. La main droite tape dans la main gauche pour amorcer un cycle du bras gauche (donc le bras droit est immobile devant), etc.
• 100m crawl ‘stop & go’
• 5 mouvements de bras puis mettez-vous de côté et réaliser 7 battements de jambes. Vous aurez alors un bras le long du corps, l’autre devant, la moitié de la tête (gauche ou droite) dans l’eau et l’autre dehors
• 100m crawl ‘requin’
• Avec une planche entre les jambes (vous la placez comme un pull-buoy) de façon à ce qu'elle sorte de l'eau (comme un aileron de requin. A chaque mouvement de bras, lors de la sortie de l'eau votre main doit aller toucher la planche.

9. 100m souple [100m ~ 2 minutes]

Que vous soyez un nageur débutant ou confirmé

Ce programme d’entrainement de natation est fait pour vous. 

N’hésitez pas à l’adapter selon vos préférences. 

Essayez toujours de repousser vos limites !

Bon entraînement !

---

Liens vers d'autres articles:

➧  Programme #1 - débutant et très difficile

➧  Programme #2 - séries longues
➧  Programme #3 - éducatifs
➧  Programme #4 - séance complète - endurance et force
➧  Programme #5 - performance
➧  Programme #6 - débutant
➧  Programme #7 - endurance pour tous les nageurs
➧  Programme #8 - endurance pour tous les nageurs
➧  Programme #9 - focus 4 Nages