Félicitations, vous êtes enceinte !
(ou votre partenaire)
Qu’il s’agisse de votre premier enfant ou non, vous le savez, votre corps change et s’adapte durant ces 9 mois.
Vous allez devoir modifier et ajuster vos activités physiques.
Cela concerne toutes les sports qui peuvent entrainer des chutes ou des traumatismes.
Liste non-exhaustive des activités à risque
- Risque de chute ski, escalade, athlétisme, équitation, surf
- Risque de chocs sports de combat
- Risque de pression sur le périnée tennis, course à pieds, trampoline, corde à sauter, plongeon
Peux-t-on encore pratiquer du sport ?
O U I !!Voici la liste exhaustive des 5 sports que vous pouvez pratiquer
(sauf complications évidement)- La marche 30 minutes par jour pour maintenir une activité physique
- Le yoga excellent pour la préparation à l’accouchement
- Le pilate soulage certaines douleurs et améliore votre respiration
- Le vélo a pratiquer jusqu'à ce que la taille de votre ventre vous en empêche. Très bon pour tonifier le périnée. Attention aux chutes
- La natation (et oui, sinon je ne ferais pas cet article) sport complet pour maintenir une activité physique, brûler des calories, se sentir mieux et plus énergique
Les 9 bienfaits de la natation
1. Sensation de légèreté
La pression de l’eau sur votre dos notamment donne une sensation d’apesanteur. Dans l’eau, votre corps est allégé de 80% de son poids. Lors du troisième trimestre vous aurez aussi l’impression de retrouver une certaine mobilité sans douleurs.
2. Renforcement musculaire
Afin d'éviter de perdre en masse musculaire pendant 6 mois, la natation vous permet de renforcer votre corps (et votre dos) en vue de la grossesse.
3. Développement de la puissance et flexibilité
4. Amélioration de l’endurance et de votre capacité de récupération
5. Renforcement du cœur et amélioration de la circulation sanguine
6. Soulagement des articulations et ligaments
En vue de l’accouchement votre corps sécrète une hormone appelée relaxine qui doit détendre vos ligaments. Elle sert à élargir le bassin, l'utérus et les artères (pour gérer le flux sanguin). La relaxine desserre aussi le système musculo-squelettique pour notamment aider à courber la colonne vertébrale. Les femmes doivent donc faire attention aux lésions articulaires. La natation n’étant pas un sport d’impact, il sera parfait pour vous.
7. Rafraîchissant (en été et en hiver)
En étant enceinte, le rythme cardiaque augmente rapidement pendant l’effort et votre corps transpire. C’est normal. Votre corps essaye de faire baisser votre température. La natation et l’eau vous permettront de diminuer cette sensation désagréable en faisant baisser la température et votre transpiration.
8. Réduction des nausées
Il parait qu’en y allant le matin, avant le travail, on observe une réduction des nausées que certains femmes peuvent avoir. Cette affirmation se base sur le retour de plusieurs femmes et n’a pas été prouvé scientifiquement.
9. Favoriser le développement du bébé
Des chercheurs canadiens de l’Université de Montréal ont démontré que «L'exercice physique semble améliorer le développement du cerveau du fœtus». Article à lire ici.
Etes-vous une nageuse professionnelle ou débutante ?
2. Choisissez une nage qui soit confortable entre le crawl, le dos et la brasse.
3. On évite les plongeons et l'apnée
4. Et surtout, restez à l'écoute de votre corps en respectant l'intensité et le rythme conseillés pour les femmes enceintes.
2e trimestre de grossesse Vous pouvez continuer sur le même rythme malgré le ventre qui se fait plus voyant.
3e trimestre de grossesse 30 minutes, 2 fois par semaine. On ajoute 15 minutes de relaxation dans l’eau. Il faudra surement adapter le maillot de bain et je conseille de nager uniquement avec la planche pour faire travailler les jambes et articulations.
Échauffement:
100m brasse - 100m crawl - 100m dos crawlé.
N'hésitez pas à vous reposer entre chaque 25m ou 50m si besoin
Corps de séance
- Avec planche dans les mains 50 m de jambes brasse, 50 m de jambes crawl, 50 m de jambes dos crawlé (bras allongés derrière la tête avec la planche).
- Avec un pull-buoy entre les cuisses: 300m en alternant tous les 50m brasse, crawl et dos crawlé.
- Avec palmes: 200m crawl suivit de 200m dos.
- Repos sur 200 m avec 25 m brasse + 25 m crawl en alternant.
(Au troisième trimestre, je recommande uniquement la planche pour un total de 500m)
Et après ?
Pensez à vous hydrater et à faire quelques étirements hors de l'eau (type yoga prénatal ici)
Vous avez le choix !
Une préférence pour le maillot une pièce et ses nombreux avantages :
En fonction du type d’accouchement (et en accord avec votre médecin traitant),
Mais alors quoi faire ? Quand ? Comment ?
Etes-vous une nageuse professionnelle ou débutante ?
Les règles de base
1. Quelques soit votre compétence sportive a la base, allez-y doucement en vous échauffant et surtout n’en faites pas trop.2. Choisissez une nage qui soit confortable entre le crawl, le dos et la brasse.
3. On évite les plongeons et l'apnée
4. Et surtout, restez à l'écoute de votre corps en respectant l'intensité et le rythme conseillés pour les femmes enceintes.
Le rythme
1er trimestre de grossesse 45 minutes, 2 fois par semaine2e trimestre de grossesse Vous pouvez continuer sur le même rythme malgré le ventre qui se fait plus voyant.
3e trimestre de grossesse 30 minutes, 2 fois par semaine. On ajoute 15 minutes de relaxation dans l’eau. Il faudra surement adapter le maillot de bain et je conseille de nager uniquement avec la planche pour faire travailler les jambes et articulations.
Besoin de reprendre son souffle pendant une longueur ?
5 minutes de pause ! Rien ne presse.
Exemple de séance
Prenez ce qu’il vous plait.Échauffement:
100m brasse - 100m crawl - 100m dos crawlé.
N'hésitez pas à vous reposer entre chaque 25m ou 50m si besoin
Corps de séance
- Avec planche dans les mains 50 m de jambes brasse, 50 m de jambes crawl, 50 m de jambes dos crawlé (bras allongés derrière la tête avec la planche).
- Avec un pull-buoy entre les cuisses: 300m en alternant tous les 50m brasse, crawl et dos crawlé.
- Avec palmes: 200m crawl suivit de 200m dos.
- Repos sur 200 m avec 25 m brasse + 25 m crawl en alternant.
(Au troisième trimestre, je recommande uniquement la planche pour un total de 500m)
Et après ?
Pensez à vous hydrater et à faire quelques étirements hors de l'eau (type yoga prénatal ici)
Je veux faire du shopping ! Le maillot de bain.
Deux pièces ou une pièce ?Vous avez le choix !
Une préférence pour le maillot une pièce et ses nombreux avantages :
- Plus discret que la version deux pièces
- Pas de risque de coup de soleil sur le ventre
- Plus confortable et mieux ajusté
- Maintien du ventre
Il existe aussi des maillots femmes enceintes (une pièce).
Mieux adapté à votre morphologie, mais pas indispensable.
Et après l’accouchement que se passe-t-il?
En fonction du type d’accouchement (et en accord avec votre médecin traitant),
- Vous pouvez reprendre la natation en piscine privée 2 à 3 semaines après l'accouchement, mais pas en piscine publique pour éviter les risques d’infection
- Vous reprendre après 4 à 5 semaines en piscine publique.
Toujours reprendre doucement avec des petites séances incluant de la relaxation.
En cas de douleurs ou de fatigue, reporter la reprise !
En conclusion
La natation est le sport idéal lorsque l’on est enceinte car on le pratique du début à la fin, sans traumatisme et avec un maximum d’effet apaisant pour le corps.
Pourquoi ne pas continuer après l’accouchement et ainsi profiter des bienfaits de la natation pour vous et le nourrisson ?
Pourquoi nager ? 5 bonnes raisons!
Article à lire ici.
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