Quelle est la structure d’une séance de Natation ?

Organiser son programme de natation !

Si vous avez suivi vos cours d’EPS au lycée, vous allez voir que c’est basique, mais je rajoute un peu ma sauce.

Mon programme se compose de la manière suivante et n’engage que moi !

1. Échauffement (10 minutes)
2. Gainage (2 minutes)
3. Entraînement (35 minutes)
4. Départ sur le plot (5 minutes)
5. Souple (5 minutes)
6. Étirement (3 minutes)

Entre parenthèse un exemple pour une séance de 60 minutes

Programme de Natation

Échauffement

Le but est de préparer votre corps à l’effort : articulations, muscles et cœur. 

La durée varie en fonction des personnes. Il n’y a pas de règle.

Pour ma part je conseille environ 15 à 20% de la séance réservée l’échauffement. Si vous avez prévu une séance de 60 minutes, 12 minutes doivent être réservées à cet échauffement. Si vous avez prévu de faire 3000m au total, alors 500m pour commencer

J’aime bien commencer hors de l’eau, 1 à 2 minutes pour faire tourner les épaules, le cou et les chevilles. Ensuite, il faut nager, avec une allure modérée, en nage complète. Vous pouvez nager ce que vous voulez. N’hésitez pas à faire de longue coulée, crawl avec respiration tous les 3 ou 4 temps.

Je vous donne un exemple si vous n’avez vraiment pas d’idée : 300m crawl, 50m dos, 50m brasse.

Gainage

Sortez du bassin et faites des exercices de gainage sur le ventre, le dos et les cotés (20 / 30 secondes sur chaque face)

Entraînement

En fonction du niveau et de vos objectifs (remise en forme, performance), vous allez faire varier le type de série, la longueur de celle-ci et les exercices pratiquées.

Par exemple si vous faites :

20 x 25m (500m) crawl avec plaquette départ toutes les 20 secondes, vous allez travailler votre explosivité et votre cœur (il va s’emballer a un moment donne). C’est une série pour des nageurs entraînés.

2 x 250m (500m) crawl avec respiration tous les 3, 5, 7 temps, vous allez travailler votre cardio (on appelle ça l’hypoxie lorsque l'on manque d'air). C’est plutôt une série de niveau intermédiaire.

500m crawl sans indication, c’est une série plutôt débutant pour quelqu’un qui a besoin de nager de la distance à allure modérée.

2 x 5 x 50m (500m) crawl technique (pull buoy, rattrape, respiration 5 temps, zip, petit chien, …. bref tous les exercices qui peuvent exister). On est ici sur une partie d’apprentissage ou d’amélioration de vos techniques. Le but est de bien faire l’exercice et surtout de le comprendre.

Tout ceci pour bien vous montrer la complexité et les différences qui peuvent exister pour constituer un programme de natation.

→ Quelques exemples pour se muscler des zones spécifiques en nageant ou pour les plus costauds

Le but est donc d’enchainer des séries qui seront efficaces pour vos objectifs. Surtout ne vous ennuyez pas !

Départ sur le plot

Un peu de fun et d’explosivité pour finir la séance. 

On réalise un départ du plot, comme un pro, on fait une belle entrée dans l’eau (on baisse le menton), les bras tendus, une belle coulée, et une reprise de nage comme si vous étiez en compétition. Au bout de 15 mètres, relâchez votre effort pour glisser. Recommencez pour en faire 4 au total.

Un plongeon !

Le « souple »

On n’arrête pas une séance de natation d’un coup après une grosse série. 

On nage sur 200m de façon très relâché (brasse et crawl par exemple).

Pour vous en convaincre, regardez les sportifs de haut niveau. Au Tour de France, il faut faire tourner les jambes pour récupérer. Vous verrez également des rugbymans ou footballeurs sur des vélos de fitness d’ailleurs. Ils le font donc à faible intensité pour favoriser la circulation du sang et donc l’élimination des toxines.

Étirements

Étirez-vous 5 minutes en commençant par les mollets et en remontant jusqu’au bras. C’est vraiment une étape importante pour votre corps. Faites ça sous la douche si vous êtes pressé.

 Le plus important

Il est important de demander conseille et validation à un éducateur qui pourra valider votre programme d’entrainement en fonction de vos objectifs, de votre technique et de votre capacité physique

N'hésitez pas à participer à des cours de natation pour adultes (débutant, perfectionnement) ou des sessions d’entrainement en club (type Master).