Programme Entraînement Natation #9

Régulièrement je donne des idées de série, pour débutants ou pour confirmés.

Le but est de trouver des exercices pour casser la routine, progresser et prendre du plaisir.


N'hésitez pas à l'adapter à vos besoins :

• Apprentissage
• Perfectionnement
• Performance

Attention, ne faire les exercices que si vous êtes en mesure de les faire physiquement et techniquement

Séance de 4 Nages

Voici 3 exercices se basant sur le sprint et la résistance en 4 nages.

Vous devez maîtriser techniquement les 4 nages pour réaliser ces types d'exercices

Si vous avez du mal à faire 25m papillon, vous pouvez le remplacer par la séquence suivante :

• Un mouvement Papillon bras gauche (ou 2 mouvements)
• Un mouvement Papillon bras droit (ou 2 mouvements)
• Un mouvement Papillon

Les jambes sont toujours en ondulation. Ça vous permettra de faire les distances requises. N’hésitez pas à prolonger les ondulations pour faire moins de coup de bras et moins vous fatiguer.

Je vous rappelle l’ordre en 4 nages en cas de doute

1. Papillon
2. Dos crawlé
3. Brasse
4. Crawl

2 x 4 x 75m 4 Nages {600 mètres}

• 25m papillon, 25m dos, 25m brasse
• 25m dos, 25m brasse, 25m crawl
• 25m brasse, 25m crawl, 25m papillon
• 25m crawl, 25m papillon, 25m dos

Vous l’avez compris, on fait seulement 3 nages par 25m et on décale à chaque 75m.

En fonction de votre niveau, soit vous faites un repos de 5 à 10 secondes entre chaque 75m ou bien départ toutes les 90 secondes par exemple. A vous de trouver le bon rythme. 

C’est une série à nager de manière soutenu qui saura faire travailler votre rythme cardiaque

4 x 100m 4 Nages {400 mètres}

• Premier 100m : papillon en sprint
• Second 100m : dos en sprint
• Troisième 100m : brasse en sprint
• Quatrième 100m : crawl en sprint

A chaque 100m, vous aurez donc 25m de sprint (la nage change à chaque fois) et 75m souple. 

Prendre juste 10 secondes repos entre chaque 100m.

Et quand on dit « sprint »…. On parle d’un vrai sprint avec de la vitesse ! On ne parle pas d’éclaboussure.

4 x 250m {1000 mètres}

• 50m : 25m crawl sprint et 25m crawl souple
• 15 secondes de repos
• 50m sprint en dos ou en brasse ou en papillon (donc pas de crawl !)
• 20 secondes de repos
• 100m sprint crawl (viser un temps en fonction de votre niveau pour vous challenger)
• 50m souple (ce que vous voulez)
• 1 à 2 minutes de repos

Essayez de chronométrer vos temps pour bien vérifier que vous faites des temps. Notamment sur le 100m crawl.

A faire 4 fois dans l’idéal. Mais à partir de 2 c’est bien !

Bon entraînement !

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Liens vers d'autres articles:

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➧  Programme #2 - séries longues
➧  Programme #3 - éducatifs
➧  Programme #4 - séance complète - endurance et force
➧  Programme #5 - performance
➧  Programme #6 - débutant
➧  Programme #7 - endurance pour tous les nageurs
➧  Programme #8 - endurance pour tous les nageurs
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