Programme Entraînement Natation #6

Régulièrement je donne des idées de série, pour débutants ou pour confirmés.

Le but est de trouver des exercices pour casser la routine, progresser et prendre du plaisir.


N'hésitez pas à l'adapter à vos besoins :

• Apprentissage
• Perfectionnement
• Performance

Attention, ne faire les exercices que si vous êtes en mesure de les faire physiquement et techniquement

Une série simple et technique pour progresser

Une séance dédié au débutant qui souhaite progresser.

Une structure simple avec une boucle de 300m.

➤ Vous en faites autant que vous voulez !

Le but est d’alterner des exercices dits « éducatifs » et de la nage complète pour voir les efforts.

Matériel : Pull buoy et planche.

• 50m jambes de crawl
• Avec une planche
• 50m nage complète
• 50m bras avec pull-buoy
• 50m nage complète
• 50m nage complète éducatif
• Voir plus bas pour des exemples
• 50m nage complète

Pause de 5 secondes entre chaque 50m.

Pause de 15 secondes entre chaque 300m.

Exemple d’éducatif :

• Crawl "rattrapé"
• Un cycle complet avec le bras droit pendant que le bras gauche est immobile devant. La main droite tape dans la main gauche pour amorcer un cycle du bras gauche (donc le bras droit est immobile devant), etc.
• Crawl "bras droit bras gauche"
• 25m bras droit uniquement, puis 25m bras gauche uniquement
• Crawl respiration "7 temps"
• Existe aussi en respiration 5 temps ou 7 - 5 - 3
• Crawl "stop & go"
• 5 mouvements de bras puis mettez-vous de côté et réaliser 7 battements de jambes. Vous aurez alors un bras le long du corps, l’autre devant, la moitié de la tête (gauche ou droite) dans l’eau et l’autre dehors
• Crawl "requin"
• Avec une planche entre les jambes (vous la placez comme un pull-buoy) de façon à ce qu'elle sorte de l'eau (comme un aileron de requin. A chaque mouvement de bras, lors de la sortie de l'eau votre main doit aller toucher la planche.

Adapter la série:

• Si vous êtes vraiment débutant, ou en condition d’endurance limitée, réaliser des longueurs de 25m.
• Si vous êtes en bonne condition et vous souhaitez durcir le rythme, remplacer le 50m nage complète par 100m. La boucle fera donc 450m.

J’espère que ce programme de natation autour de la technique du crawl vous aidera à progresser.

Bon entraînement !

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Liens vers d'autres articles:

➧  Programme #1 - débutant et très difficile

➧  Programme #2 - séries longues
➧  Programme #3 - éducatifs
➧  Programme #4 - séance complète - endurance et force
➧  Programme #5 - performance
➧  Programme #6 - débutant
➧  Programme #7 - endurance pour tous les nageurs
➧  Programme #8 - endurance pour tous les nageurs
➧  Programme #9 - focus 4 Nages