Régulièrement je donne des idées de série, pour débutants ou pour confirmés.
Je vous donne aujourd’hui un super exercice pour progresser en endurance.
C’est un programme que l’on peut adapter :
A intégrer dans une session mais ça devrait prendre 75% de votre entraînement de Natation.
Avant cela, échauffez-vous et faites quelques longueurs ou vous allez augmenter votre rythme cardiaque à base de sprint et de 4 nages si possible.
Vous allez simplement exécuter 3 fois la même distance, 1 minute de repos entre chaque. A chaque vous devrez aller plus vite que précédemment. Il vous faudra donc un chronomètre !
Cette distance doit vous sembler longue… Choisissez la bonne !
Oui je le répète, cet entraînement de natation est fait pour améliorer votre endurance.
3 x 200m
Pas de notion de temps. Faites ce que vous pouvez, mais accélérez entre chaque 200m.
3 x 400m
Un tableau pour retrouver le nageur que vous êtes :
Objectif : Abaisser le chrono de 10" par 400m
3 x 800m
Un tableau pour retrouver le nageur que vous êtes :
Objectif : Baissez de 5" par 100m entre chaque 800.
Conseils : pas trop de jambes et surtout partez lentement.
Je n’aime pas les longues distances ! Mes bras ne suivent pas. Plaquettes ou durée, ce n’est pas mon truc. Je préfère des séries rapides même si elles sont répétitives (20 x 50m par exemple).
Après un échauffement de 400m crawl, on attaque par une série de 1000m comme explique ci-dessus pour réveiller les muscles et le cœur..
Celle-la !
Ensuite on commence l’exercice chronomètre 3 x 800m
Le coach me donne comme objectif : 1’50" puis 1'45" et 1'40"…
Ambitieux. Moi qui pensait démarrer cool, ça ne sera pas pour aujourd’hui !
1er 800
1 minute de repos et il faut déjà repartir.
2e 800
J’accélère 1’allure et ça va plutôt bien, même si je vois bien que je ne tiens pas l’abaissement de 5 secondes aux 100m. Les bras sont plus lourds. Je dois rester concentrer sur ma technique, mon menton, l’allongement de mes bras.
Respiration tous les 2 temps.
Ça donne un plutôt bon résultat : 14’03" soit 1’45" au 100m.
1 minute de repos encore.
3e 800
Le dernier 800m. Je sais exactement combien je dois faire par 100m. Je sais comment regarder le chrono pour faire mes calculs. Je mets des jambes dès le début. Le premier 100m n’est pas 1’39". Mais les bras sont déjà douloureux. Il reste 700m. Je travaille bien ma propulsion et la force de chaque mouvement.
Étonnement, je prends du retard sur mes temps de passage. Je ne comprends pas car je vais plus vite. Je suis aussi perdu sur le comptage de mes longueurs et j’en viens à la conclusion que l’aiguille du chrono doit avoir un problème !
Respiration tous les 2 temps.
Je finis vraiment en accélérant et mon coach m’annonce 14’32" soit 1’49" au 100m.
Le but est de trouver des exercices pour casser la routine, progresser et prendre du plaisir.
N'hésitez pas à l'adapter à vos besoins :
N'hésitez pas à l'adapter à vos besoins :
- Apprentissage
- Perfectionnement
- Performance
Attention, ne faire les exercices que si vous êtes en mesure de les faire physiquement et techniquement
Je vous donne aujourd’hui un super exercice pour progresser en endurance.
C’est un programme que l’on peut adapter :
- aux nageurs qui débutent
- à ceux qui progressent
- aux durs à cuire
A intégrer dans une session mais ça devrait prendre 75% de votre entraînement de Natation.
Avant cela, échauffez-vous et faites quelques longueurs ou vous allez augmenter votre rythme cardiaque à base de sprint et de 4 nages si possible.
Vous allez simplement exécuter 3 fois la même distance, 1 minute de repos entre chaque. A chaque vous devrez aller plus vite que précédemment. Il vous faudra donc un chronomètre !
Cette distance doit vous sembler longue… Choisissez la bonne !
Oui je le répète, cet entraînement de natation est fait pour améliorer votre endurance.
Débutant
Pour se chauffer et faire monter le rythme 200m qui peut se décliner en 50m battement de jambes de sprint, 50m nage complète, 50m nage complète sprint et 50m jambes repos3 x 200m
Pas de notion de temps. Faites ce que vous pouvez, mais accélérez entre chaque 200m.
Perfectionnement
Pour se chauffer (400m)- 100m battement de jambes en sprint
- 100m 4 nages
- 2 x 50 éducatifs
- 100m sprint
3 x 400m
Un tableau pour retrouver le nageur que vous êtes :
- 1'20" au 100m ⇔ 5’20"
- 1'30" au 100m ⇔ 6’
- 1'40" au 100m ⇔ 6’40"
- 1'50" au 100m ⇔ 7’20"
Objectif : Abaisser le chrono de 10" par 400m
Performance
Pour se chauffer (1000m)- 2 x
- 100m battements de jambes sprint
- 200m 4 nages
- 2 x 50m éducatifs
- 100m sprint
3 x 800m
Un tableau pour retrouver le nageur que vous êtes :
- 1'30" au 100m ⇔ 12’
- 1'40" au 100m ⇔ 13’20"
- 1'50" au 100m ⇔ 14’40"
- 2'00" au 100m ⇔ 16’
Objectif : Baissez de 5" par 100m entre chaque 800.
Conseils : pas trop de jambes et surtout partez lentement.
Et moi dans l’histoire ?
Pour avoir effectué quelques séries de la sorte… c’est très difficile.Je n’aime pas les longues distances ! Mes bras ne suivent pas. Plaquettes ou durée, ce n’est pas mon truc. Je préfère des séries rapides même si elles sont répétitives (20 x 50m par exemple).
Après un échauffement de 400m crawl, on attaque par une série de 1000m comme explique ci-dessus pour réveiller les muscles et le cœur..
Celle-la !
- 2 x
- 100m battements de jambes sprint
- 200m 4 nages
- 2 x 50m éducatifs
- 100m sprint
Ensuite on commence l’exercice chronomètre 3 x 800m
Le coach me donne comme objectif : 1’50" puis 1'45" et 1'40"…
Ambitieux. Moi qui pensait démarrer cool, ça ne sera pas pour aujourd’hui !
1er 800
Les premiers 200m sont très fluide, je n’utilise pas trop mes jambes. Je regarde le chronomètre à chaque 100m avant le virage. Je suis dans les temps.
Respiration commencé en 4 temps et finis en 2/3 temps.
Résultat : 14’25" soit 1’48" au 100m.
1 minute de repos et il faut déjà repartir.
2e 800
J’accélère 1’allure et ça va plutôt bien, même si je vois bien que je ne tiens pas l’abaissement de 5 secondes aux 100m. Les bras sont plus lourds. Je dois rester concentrer sur ma technique, mon menton, l’allongement de mes bras.
Respiration tous les 2 temps.
Ça donne un plutôt bon résultat : 14’03" soit 1’45" au 100m.
1 minute de repos encore.
3e 800
Le dernier 800m. Je sais exactement combien je dois faire par 100m. Je sais comment regarder le chrono pour faire mes calculs. Je mets des jambes dès le début. Le premier 100m n’est pas 1’39". Mais les bras sont déjà douloureux. Il reste 700m. Je travaille bien ma propulsion et la force de chaque mouvement.
Étonnement, je prends du retard sur mes temps de passage. Je ne comprends pas car je vais plus vite. Je suis aussi perdu sur le comptage de mes longueurs et j’en viens à la conclusion que l’aiguille du chrono doit avoir un problème !
Respiration tous les 2 temps.
Je finis vraiment en accélérant et mon coach m’annonce 14’32" soit 1’49" au 100m.
Whaaaat ?!?! Je suis dégoûté !
Mais bon c’est la conclusion de cet exercice, même si tu as l’impression de tout donner, les bras ne sont plus là. C’est moins puissant dans l’eau. Il y a plus d’erreurs techniques.
Bref, top exercice qui prend du temps mais qui permet de savoir où on en est !
Bon entraînement !
Liens vers d'autres articles:
➧ Programme #1 - débutant et très difficile
➧ Programme #2 - séries longues
➧ Programme #3 - éducatifs
➧ Programme #4 - séance complète - endurance et force
➧ Programme #5 - performance
➧ Programme #6 - débutant
➧ Programme #7 - endurance pour tous les nageurs
➧ Programme #8 - endurance pour tous les nageurs
➧ Programme #9 - focus 4 Nages
➧ Programme #3 - éducatifs
➧ Programme #4 - séance complète - endurance et force
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➧ Programme #6 - débutant
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➧ Programme #8 - endurance pour tous les nageurs
➧ Programme #9 - focus 4 Nages
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