Programme Entraînement Natation #3

Régulièrement je donne des idées de série, pour débutants ou pour confirmés.

Le but est de trouver des exercices pour casser la routine, progresser et prendre du plaisir.


N'hésitez pas à l'adapter à vos besoins :

• Apprentissage
• Perfectionnement
• Performance

Attention, ne faire les exercices que si vous êtes en mesure de les faire physiquement et techniquement

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Série "perfectionnement" [300m ~ 6 à 8 minutes]

Bon exercice pour débuter une séance. C'est rapide, du sprint de l'éducatif.
Un pur plaisir !

• 6 x 50m
• 50m crawl éducatif rattrapé
• Le bras fait une rotation complète puis l'autre, etc.
• 25m papillon sprint et 25m crawl lent
• 50m crawl éducatif
• Après 3 mouvements de bras, vous vous mettez de côté, un bras en avant un bras en arrière et vous faites 7 battements de jambes (de coté donc) et vous enchaînez
• 50m brasse sprint et 25m crawl lent
• 50m crawl éducatif "requin'
• Avec une planche entre les jambes (vous la placez comme un pull-buoy) de façon à ce qu'elle sorte de l'eau (comme un aileron de requin. A chaque mouvement de bras, lors de la sortie de l'eau votre main doit aller toucher la planche.
• 25m crawl sprint et 25m crawl lent

Vous pouvez ajouter des éducatifs, des nages. Bref à moduler comme vous le voulez, mais vous aurez au moins compris le principe.

Série "perfectionnement" [300m ~ 6 à 8 minutes]

Prérequis : 

Pull-buoy, Plaquettes, Bassin 50m.

6 x 50m crawl où vous allez compter votre nombre de coup de bras à chaque 50m !

L’objectif est de conserver le même nombre de coup de bras sur chaque 50m… et il doit être le plus bas possible. Pas d’objectif de vitesse.

• Les excellents nageurs de bassin viseront moins de 28 coups de bras (soit 14 cycles)
• Les très bons nageurs moins de 31 coups de bras
• Les bons nageurs moins de 34 coups de bras

A vous de trouver le bon équilibre entre la vitesse et la glisse.

Pour les bons nageurs en recherche de performance, c’est une série de natation pour la fin de séance. Il faut être fatigué pour qu’elle ait du sens à votre niveau.

Pour les débutants ou le perfectionnement, à faire quand vous voulez pendant la séance.
Les débutants peuvent faire l’exercice sur 25m (bassin de 25m du coup).

Bon entraînement !

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Liens vers d'autres articles:

➧  Programme #1 - débutant et très difficile

➧  Programme #2 - séries longues
➧  Programme #3 - éducatifs
➧  Programme #4 - séance complète - endurance et force
➧  Programme #5 - performance
➧  Programme #6 - débutant
➧  Programme #7 - endurance pour tous les nageurs
➧  Programme #8 - endurance pour tous les nageurs
➧  Programme #9 - focus 4 Nages